Calculadora de Proteína: quantos gramas por dia?
Descubra sua faixa ideal de proteína diária conforme seu peso e objetivo — sedentário, emagrecimento, hipertrofia ou 60+.
Quanta proteína por dia?
A recomendação mínima para adultos sedentários é de 0,8 g por quilo de peso. Quem treina, está em déficit calórico ou tem mais de 60 anos se beneficia de faixas maiores — proteína preserva massa muscular, aumenta a saciedade e tem o maior efeito térmico entre os macronutrientes.
| Perfil | g de proteína por kg/dia |
|---|---|
| Sedentário saudável | 0,8 – 1,0 |
| Ativo / emagrecimento | 1,2 – 1,6 |
| Hipertrofia / força | 1,6 – 2,2 |
| Idoso (60+) | 1,0 – 1,2 |
Como distribuir nas refeições
Divida a meta em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada — a síntese muscular responde melhor a doses regulares do que a um único refeição gigante. Combine com o plano da calculadora de dieta e dos macronutrientes.
Perguntas frequentes
Quanta proteína para ganhar massa?
1,6 a 2,2 g/kg/dia, distribuídas ao longo do dia.
Quanta proteína para emagrecer?
1,2 a 1,6 g/kg/dia — protege o músculo e sacia mais no déficit.
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, não há evidência de dano nas faixas usuais. Doença renal exige orientação médica.
Fontes
- International Society of Sports Nutrition — position stand: protein and exercise (2017).
- OMS/FAO — necessidades de proteína. who.int
- Ministério da Saúde (Brasil) — Guia Alimentar. gov.br/saude