Gordura corporal: o que é saudável e como reduzir
O número da balança não conta tudo. O que importa é a composição — e a gordura corporal explica melhor a sua saúde.
Resumo rápido
- Gordura saudável: ~8–19% (homens) e ~14–30% (mulheres).
- Reduz com déficit calórico + treino de força.
- O IMC não separa gordura de músculo; a % de gordura sim.
- Bioimpedância e DEXA medem com mais precisão.
O que é percentual de gordura corporal
É a parte do seu peso que corresponde à gordura. Estime o seu na calculadora de gordura corporal. Diferente do IMC, ele distingue gordura de massa magra — por isso um atleta musculoso pode ter IMC alto e gordura baixa.
Como reduzir de forma saudável
Perder gordura segue a mesma lógica do emagrecimento: um déficit calórico moderado. A diferença é preservar o músculo no processo:
- Treino de força 2–4×/semana para manter massa magra.
- Proteína adequada (veja macronutrientes).
- Déficit moderado (~500 kcal/dia), não radical.
Atenção: gordura muito baixa também faz mal, sobretudo para mulheres (afeta hormônios). O objetivo é a faixa saudável, não o mínimo.
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Perguntas frequentes
Dá para perder só gordura, sem perder músculo?
Em grande parte, sim — com déficit moderado, proteína suficiente e treino de força.
Qual a forma mais precisa de medir?
DEXA e bioimpedância de qualidade. As fórmulas (como a da calculadora) são boas estimativas.
Fontes
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC (1991).
- Organização Mundial da Saúde (OMS). who.int