Zonas de frequência cardíaca: como treinar melhor
Treinar “no escuro” rende menos. Saber em que zona de batimentos você está ajuda a queimar gordura, ganhar fôlego ou velocidade — conforme o objetivo.
Resumo rápido
- FC máxima ≈ 220 − idade.
- São 5 zonas, de leve (50%) a máxima (100%).
- Z2 favorece a queima de gordura; Z4–Z5, a performance.
- Com a FC de repouso, o cálculo (Karvonen) fica mais preciso.
Como calcular sua FC máxima
A estimativa mais usada é 220 − idade. Veja as suas zonas na calculadora de frequência cardíaca, que também aceita a FC de repouso para o método de Karvonen.
As zonas e para que servem
Z1–Z2 constroem base aeróbica e ajudam na queima de gordura; Z3 melhora o condicionamento; Z4–Z5 desenvolvem velocidade e potência. Um bom plano varia as zonas ao longo da semana.
Atenção: a fórmula é uma estimativa. Quem tem condição cardíaca deve falar com um médico antes de treinos intensos.
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Perguntas frequentes
Qual zona queima mais gordura?
A Z2 usa proporcionalmente mais gordura, mas zonas altas gastam mais calorias totais. Variar é o ideal.
Preciso de um monitor cardíaco?
Ajuda muito a treinar na zona certa. Relógios e cintas torácicas são opções populares.
Fontes
- American Heart Association. heart.org
- Karvonen MJ — reserva de frequência cardíaca.