Calculadora de Sono: que horas dormir ou acordar
Baseada em ciclos de 90 minutos: diga a hora de acordar e veja quando ir para a cama (ou o contrário). Acordar no fim de um ciclo = despertar mais leve.
Como funciona o cálculo
O sono se organiza em ciclos de ~90 minutos (leve → profundo → REM). Quem desperta no fim de um ciclo acorda mais disposto do que quem é arrancado do sono profundo. A calculadora soma ciclos inteiros e ainda considera ~15 minutos para adormecer.
Quantas horas de sono você precisa?
| Idade | Horas recomendadas |
|---|---|
| Adolescentes (14–17) | 8 – 10 h |
| Adultos (18–64) | 7 – 9 h |
| Idosos (65+) | 7 – 8 h |
Higiene do sono: o básico que funciona
Horários regulares (inclusive no fim de semana), quarto escuro e fresco, telas longe da cama na última hora, cafeína só até o início da tarde e luz natural pela manhã. Sono ruim atrapalha até o controle de peso — dormir mal aumenta a fome no dia seguinte.
Perguntas frequentes
Que horas dormir para acordar às 6h?
~20h45 (9 h, 6 ciclos) ou ~22h15 (7,5 h, 5 ciclos).
Quantas horas de sono preciso?
Adultos: 7 a 9 h por noite.
O que são ciclos de sono?
Blocos de ~90 min que alternam sono leve, profundo e REM.
Por que acordo cansado?
Provavelmente você desperta no meio de um ciclo. Ajuste o horário para completar ciclos inteiros.
Fontes
- National Sleep Foundation — recomendações de duração do sono por idade.
- Ministério da Saúde (Brasil) — sono e saúde. gov.br/saude