Calculadora de Dieta: calorias e macros por tipo de dieta
Escolha o estilo de dieta — equilibrada, low carb, cetogênica, rica em proteína ou mediterrânea — e veja sua meta de calorias e quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura comer por dia.
Como o cálculo funciona
Primeiro estimamos seu gasto calórico com a equação de Mifflin-St Jeor (a mesma da nossa calculadora de calorias) e ajustamos pelo objetivo: −500 kcal para emagrecer, +300 kcal para ganhar massa. Depois, dividimos as calorias nos macronutrientes típicos de cada estilo de dieta (proteína e carboidrato têm 4 kcal/g; gordura, 9 kcal/g).
Distribuição de macros por dieta
| Dieta | Proteína | Carboidrato | Gordura |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 30% | 40% | 30% |
| Low carb | 35% | 20% | 45% |
| Cetogênica | 25% | 5% | 70% |
| Rica em proteína | 40% | 30% | 30% |
| Mediterrânea | 25% | 40% | 35% |
Quer entender as diferenças, vantagens e cuidados de cada estilo? Veja o comparativo completo de dietas.
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos na dieta cetogênica?
Cerca de 5% das calorias — normalmente entre 20 e 50 g por dia. É restritiva: faça com acompanhamento.
Quantos carboidratos no low carb?
Um ponto de partida comum é ~20% das calorias, priorizando vegetais e integrais.
Qual dieta emagrece mais rápido?
A que você consegue manter. O motor do emagrecimento é o déficit calórico — o estilo de dieta é a forma de chegar lá.
Substitui um nutricionista?
Não. É um ponto de partida educativo; o plano individual é com o profissional.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST (1990) — equação de gasto energético em repouso.
- Ministério da Saúde (Brasil) — Guia Alimentar para a População Brasileira. gov.br/saude
- OMS — recomendações sobre alimentação saudável. who.int